Vitamín K2: rozdíl mezi K1 a K2, formy MK-4 a MK-7 a kde je v potravě

Vitamín K2 se prodává jako jedna věc, ale ve skutečnosti to není jedna látka. A jeho dvě nejčastější formy, MK-4 a MK-7, se v těle chovají úplně jinak. V jedné studii se MK-4 z jídla v krvi vůbec neobjevil, kdežto MK-7 se vstřebal a postupně se hromadil. V tomhle textu si vysvětlíme rozdíl mezi K1 a K2, čím se liší MK-4 a MK-7, kde K2 v jídle najdete a co znamenají mikrogramy na etiketě.

Jaký je rozdíl mezi vitamínem K1 a K2?

Vitamín K má dvě hlavní podoby a je dobré je od začátku nemíchat dohromady. K1 (odborně fylochinon) je hlavně v zelené listové zelenině a je tou formou, které z běžné stravy přijímáme nejvíc. K2 (menachinony) vzniká hlavně činností bakterií, a proto ho najdeme hlavně ve fermentovaných potravinách a v menším množství v některých živočišných produktech. Z běžné stravy tak většina lidí přijímá hlavně K1, kdežto K2 je v jídelníčku spíš vedlejší, pokud člověk nejí hodně fermentovaných potravin nebo zralých sýrů.

K2 navíc není jedna jediná látka. Je to celá skupina menachinonů, které se od sebe liší délkou řetězce. Značí se zkratkou MK a číslem, přičemž číslo udává délku řetězce, takže MK-7 má delší řetězec než MK-4. Potkáte proto třeba MK-4 nebo MK-7. A právě mezi těmito dvěma je rozdíl, který stojí za vysvětlení, protože se v běžné řeči často házejí do jednoho.

V čem se liší MK-4 a MK-7?

MK-4 si tělo umí vyrobit samo přeměnou z K1, takže část této formy si dokáže zajistit i bez ohledu na jídelníček. V potravě je ho jinak jen malé množství, hlavně v mase a mléčných výrobcích.

MK-7 vzniká bakteriální fermentací, typicky v japonském pokrmu natto ze sójových bobů, a v krvi vydrží podstatně déle. Fylochinon (K1) z krve zmizí zhruba za 8 hodin, kdežto dlouhé menachinony jako MK-7 v ní vydrží až několik dní. V praxi to znamená, že hladina MK-7 po jedné dávce neklesne hned, ale drží se, a při pravidelném užívání se postupně skládá na sebe.

Nejlépe ten rozdíl ukázalo přímé srovnání u zdravých žen (Sato a kolektiv). MK-4 nebyl v krvi měřitelný v žádném okamžiku, takže při běžných dávkách vůbec nezvedl naměřenou hladinu vitamínu K. MK-7 se naopak dobře vstřebal, jeho hladina vyvrcholila za 6 hodin po užití a v krvi byl patrný ještě po 48 hodinách. Když ho ženy braly každý den, jeho hladina během týdne postupně stoupala. Je důležité dodat, že jde o naměřené vstřebávání a hladiny v krvi, ne o tvrzení, že je jedna forma pro zdraví lepší než druhá.

K čemu vitamín K v těle je?

Tady je potřeba být přesný, protože o účincích se u vitamínů smí uvádět jen to, co schválila Evropská unie. Pro vitamín K jsou povolená přesně dvě tvrzení:

„Vitamin K přispívá k normální srážlivosti krve."

„Vitamin K přispívá k udržení normálního stavu kostí."

Nic dalšího schváleno není. Tvrzení, která občas potkáte v marketingu, třeba o srdci nebo cévách, mezi povolená nepatří, i když se o nich hodně píše. Přehled souvisejících produktů najdete v kategorii vitamín K.

Kde je K2 v potravě?

K2 je hlavně ve fermentovaných a živočišných potravinách. Hlavním důvodem je, že ho v nich vytvoří bakterie během kvašení a zrání. Naprostý vítěz je fermentované sójové natto, které obsahuje formu MK-7 a nechává všechno ostatní daleko za sebou.

Čísla u sýrů se mezi zeměmi liší podle druhu a zrání. Evropská měření u tvrdých a měkkých sýrů uvádějí spíš vyšší hodnoty a převahu formy MK-9, americké databáze naopak u běžných sýrů méně a formu MK-4. Ať tak či onak, jedna porce natto obsahuje řádově víc K2 než celý den ostatních potravin dohromady. V evropské kuchyni jsou po natto nejštědřejší právě zrající sýry a žloutek. Pokud tedy natto nejíte, je běžný jídelníček na K2 spíš skromný.

Proč se K2 prodává v kombinaci s D3?

Vitamín K2 i vitamín D3 jsou rozpustné v tucích a často se prodávají spolu v jednom přípravku, obvykle v kapsli nebo v kapkách s olejem. Pro kupujícího je to hlavně otázka pohodlí, protože obě látky vezme najednou. U vitamínu K navíc platí, že se lépe vstřebá, když ho vezmete s jídlem obsahujícím tuk, a olejový nosič tomu napomáhá.

Schválená tvrzení přitom platí zvlášť pro každý z nich, nejde o společný účinek kombinace. Pro vitamín D Evropská unie povoluje mimo jiné:

„Vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí."

„Vitamin D přispívá k normálnímu vstřebávání/využití vápníku a fosforu."

Každá z těchto vět se vztahuje samostatně k vitamínu D. Nabídku obou vitamínů najdete v kategoriích vitamín D a vitamín D a K2.

Jak se K2 dávkuje v doplňcích?

V doplňcích bývá K2 nejčastěji ve formě MK-7 a dávkuje se v mikrogramech (µg), tedy v tisícinách miligramu. Vitamín D3 se naproti tomu často uvádí v IU, tedy v mezinárodních jednotkách. Když porovnáváte přípravky, hlídejte si tenhle rozdíl: u K2 čtete mikrogramy, u D3 mezinárodní jednotky, a nejsou to stejné jednotky.

Protože MK-7 v těle vydrží dlouho, hodí se do přípravků, které se berou jednou denně. Konkrétní příklad z nabídky: kombinované přípravky Dr. Mercola spojují vitamín D3 a K2 ve formě MK-7. Najdete třeba variantu s 1000 IU vitamínu D3 a 45 µg K2, nebo silnější s 5000 IU D3 a 180 µg K2. Poměr obou látek je u každého přípravku pevně daný, takže ho nejde ladit každou zvlášť. Když chcete jiný poměr, je potřeba sáhnout po jiném přípravku, nebo brát oba vitamíny odděleně.

Co zatím nevíme?

To, že nějaká potravina K2 obsahuje, ještě neznamená, že se v těle stejně projeví. MK-4 z jídla se v krvi neukázal, MK-7 ano, takže různé formy se chovají různě a nedají se házet do jednoho pytle.

Kolik K2 a v jaké formě je pro zdravého člověka „optimální" a jaká denní dávka z doplňku dává smysl, věda zatím jednoznačně neurčila. Pro vitamín K jsou schválená jen dvě obecná tvrzení a všechno ostatní, co se o K2 traduje, zatím není povolený zdravotní nárok, ale spíš marketing. Když si vybíráte, dává proto smysl dívat se na formu (MK-7 nebo MK-4) a na obsah v mikrogramech, ne na velké sliby.

Zdroje

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin K, Health Professional Fact Sheet.
2. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, příloha (seznam schválených zdravotních tvrzení), znění pro vitamin K a vitamin D.
3. Sato T., Schurgers L. J., Uenishi K. Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women. Nutrition Journal. 2012;11:93. DOI: 10.1186/1475-2891-11-93.
4. Přehled obsahu menachinonů v potravinách (kapitola „Menaquinones, Bacteria, and Foods: Vitamin K2 in the Diet"), kompilující primární stanovení.
5. Dr. Mercola, vitamín D3 + K2, složení produktů (nejenleky.cz).

Článek má informativní a vzdělávací charakter, shrnuje závěry uvedených institucí a nenahrazuje individuální konzultaci s lékařem nebo lékárníkem.