Creatine Monohydrate (Creapure®) 750g

Kolik stojí dávka – srovnání všech velikostí

Přepočet je na dávku 3 g kreatinu, tedy na prahovou hodnotu, na kterou jsou vázána obě schválená zdravotní tvrzení. Je to jediné srovnání, které dává smysl: porovnávat cenu za balení u různých gramáží nic neřekne.

Rozdíl proti balení 500 g je 2,26 Kč na dávku. Při každodenním užívání to za rok znamená přes 800 Kč. Proti balení 300 g je rozdíl 1,24 Kč na dávku, tedy zhruba 450 Kč ročně.

Ekonomika velkého balení má jeden předpoklad: že kreatin skutečně budete brát denně. Pokud jej teprve zkoušíte, dává smysl začít menším balením a přejít sem až potom.

Dvě schválená zdravotní tvrzení a jejich podmínky

Kreatin patří mezi málo látek ve sportovní výživě, které mají v Evropské unii autorizovaná zdravotní tvrzení. Většina populárních doplňků nemá žádné. Obě tvrzení jsou ale podmíněná – uvádíme je v úplném znění včetně podmínek, protože právě podmínky rozhodují, jestli pro vás platí.

Bez odpovídajícího cvičení neplatí ani jedno. Kreatin sám o sobě, bez tréninkového podnětu, není látka, u které by bylo možné cokoli z výše uvedeného tvrdit.

Co uvést nelze: tvrzení o tvorbě ATP, o „energii", o nárůstu svalové hmoty ani o zadržování vody ve svalech mezi schválenými nejsou. U doplňků stravy rovněž nelze uvádět vlastnosti týkající se prevence, léčby nebo vyléčení onemocnění – to zakazuje § 3 odst. 4 vyhlášky č. 58/2018 Sb.

Co je kreatin a odkud se bere

Kreatin je látka odvozená od aminokyselin. Lidské tělo si ji vytváří samo, a to syntézou ze tří aminokyselin – glycinu, argininu a methioninu – v játrech, slinivce břišní a ledvinách.

Z potravy jej přijímáme téměř výhradně z masa a ryb. V rostlinné stravě se prakticky nevyskytuje, což je důvod, proč o něj bývá zájem mezi lidmi s vegetariánskou a veganskou stravou. Většina kreatinu v těle je uložena v kosterním svalstvu.

Kreatin monohydrát je forma, ve které je molekula kreatinu vázána s jednou molekulou vody. Právě z monohydrátu vychází naprostá většina publikovaného výzkumu i dokumentace, na jejímž základě byla schválena obě zdravotní tvrzení.

Co znamená Creapure® – a co neznamená

Tady se často chybuje, takže na rovinu: Creapure® není značka tohoto produktu, ale značka suroviny.

Jde o kreatin monohydrát vyráběný v Německu společností AlzChem AG. Pod tímto názvem jej odebírá řada výrobců doplňků stravy po celém světě – proto ho najdete současně u MyoTecu, u Reflex Nutrition i u finského Puhdistama. Není to duplicita nabídky, ale společný vstupní materiál.

Prakticky to znamená dvě věci. Za prvé, mezi produkty s touto surovinou nerozhoduje „kvalita kreatinu" – ta je stejná. Za druhé, rozhoduje cena, gramáž a případné přísady. U tohoto produktu jsou přísady nulové: jediná složka.

Čistota suroviny: kreatinin, DCD a DHT

Podle údajů výrobce je surovina testována na nepřítomnost tří nežádoucích příměsí:

• Kreatinin – rozkladný produkt kreatinu
• Dikyandiamid (DCD) – vedlejší produkt výroby
• Dihydrotriazin (DHT) – vedlejší produkt výroby

Všechny tři mohou při výrobě kreatinu vznikat jako vedlejší produkty chemické syntézy. Jejich obsah je parametrem čistoty suroviny, nikoli tvrzením o účinku produktu – a tak to zde také uvádíme.

Praktický důsledek pro kupujícího: bílý prášek vypadá u všech výrobců stejně a čistotu z něj vizuálně nepoznáte. Deklarované testování je proto jediný způsob, jak o ní vůbec něco vědět.

Co znamená „mikronizovaný"

Mikronizace je proces, při kterém jsou částice prášku rozemlety na menší velikost. Nemění chemické složení ani obsah účinné látky – je to výhradně otázka fyzikální formy.

Prakticky se to projeví dvěma způsoby:

• prášek se snáze rozmíchá v tekutině
• méně sedá na dno sklenice, takže nezůstane nerozpuštěný zbytek

Kdo někdy míchal nemikronizovaný kreatin, ten rozdíl pozná. Na výsledný obsah kreatinu v dávce to ale vliv nemá.

Monohydrát versus ostatní formy

Na trhu najdete řadu forem kreatinu: monohydrát, hydrochlorid, kre-alkalyn, malát, ethylester, pyruvát. Pro rozhodování jsou podstatné dvě věci:

Novější formy se obvykle prezentují lepší rozpustností nebo šetrností k žaludku. Monohydrát ale zůstává formou s nejsilnějším podkladem a zároveň nejlevnější – kombinace, kterou ostatní formy zatím nepřekonaly.

Co říká výzkum u starších dospělých

Druhé schválené tvrzení se týká dospělých nad 55 let. Uvádíme proto konkrétní metaanalýzy, ze kterých je patrné, jak velké efekty se v této skupině měřily.

Chilibeck a kol. (2017), systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií, publikováno v Open Access Journal of Sports Medicine. Zahrnuto 22 studií se 721 účastníky obou pohlaví, průměrný věk 57–70 let napříč studiemi, silový trénink 2–3× týdně po dobu 7–52 týdnů. Doplňování kreatinu vedlo proti placebu k většímu nárůstu:

• beztukové tkáně – rozdíl průměrů 1,37 kg (95% CI 0,97–1,76; p < 0,00001)
• síly na tlaku na hrudník – SMD 0,35 (0,16–0,53; p = 0,0002)
• síly na leg pressu – SMD 0,24 (0,05–0,43; p = 0,01)

Devries a Phillips (2014), metaanalýza v Medicine & Science in Sports & Exercise, ročník 46, číslo 6, strany 1194–1203. Zahrnuto 357 starších dospělých (kreatinová skupina 63,6 ± 5,9 let, placebo 64,2 ± 5,4 let), průměrně 12,6 ± 4,9 týdne silového tréninku. Kombinace kreatinu a tréninku zvýšila oproti samotnému tréninku celkovou tělesnou hmotnost (p = 0,004) a beztukovou hmotu (p < 0,0001), bez vlivu na tukovou hmotu. Dále se projevila u maxima na jedno opakování na tlaku na hrudník (p = 0,004), na leg pressu (p = 0,02) a v testu vstávání ze židle po 30 sekundách (p = 0,03).

Tatáž práce uvádí i kde se rozdíl neprojevil: u extenze kolene ani bicepsového zdvihu, a to jak u maxima na jedno opakování, tak u izokinetického a izometrického měření.

Kde přínos prokázán nebyl

Tuhle část jinde nenajdete, a přitom je pro rozhodování stejně důležitá jako ta předchozí.

U starších dospělých se kreatin někdy prezentuje jako podpora kostí. Metaanalýza kostní denzity zahrnula randomizované studie trvající alespoň tři měsíce u dospělých nad 50 let nebo po menopauze – celkem 5 studií se 193 účastníky. Kombinace kreatinu a silového tréninku nepřinesla oproti samotnému tréninku větší efekt na denzitu kostních minerálů:

• celé tělo – rozdíl 0,00 (95% CI −0,01 až 0,01; p = 0,50)
• kyčel – rozdíl −0,01 (95% CI −0,02 až 0,01; p = 0,26)
• krček stehenní kosti – rozdíl 0,00 (95% CI −0,01 až 0,01; p = 0,71)
• bederní páteř – rozdíl 0,01 (95% CI −0,01 až 0,03; p = 0,32)

Sedí to i s legislativou: schválené tvrzení se vztahuje ke svalové síle, nikoli ke kostem. Kdo hledá podporu kostí, měl by se poohlédnout jinde.

Dávkování a plnicí fáze

Podle výrobce ve dvou fázích:

• Plnicí fáze: rozmíchejte 5 g v 500 ml vody, ovocného džusu nebo náhrady jídla. Konzumujte 4 dávky denně v pravidelných intervalech po dobu 5 dní.
• Udržovací fáze: rozmíchejte 5 g v 500 ml tekutiny, 1 dávka denně.

Plnicí fáze není povinná. Je to způsob, jak rychleji dosáhnout nasycení svalových zásob; při samotné udržovací dávce se stejného stavu dosáhne pomaleji. Rozhodnutí je na vás a na tom, jestli spěcháte.

Pozor na prahovou hodnotu. Obě schválená tvrzení jsou vázána na 3 g kreatinu denně. Udržovací dávka 5 g prášku tuto podmínku splňuje s rezervou. Kdo by užíval méně než 3 g, pro toho tvrzení neplatí.

Nepřekračujte doporučené denní dávkování.

Příprava a načasování

Příprava: 5 g prášku rozmíchejte v 500 ml vody, ovocného džusu nebo náhrady jídla a vypijte. Díky mikronizaci se prášek rozmíchá snadno.

K načasování: u kreatinu se běžně diskutuje, jestli jej brát před tréninkem nebo po něm. Podstatné je něco jiného – pravidelnost. Kreatin funguje na principu postupného nasycení svalových zásob, ne jako látka s okamžitým účinkem po jedné dávce. Užívání i ve dnech bez tréninku proto smysl dává.

Hydratace: dávka se míchá s 500 ml tekutiny právě proto, že objem tekutiny je součástí doporučení výrobce. Nemíchejte prášek do minima vody.

Tři časté omyly

„Creapure je lepší značka kreatinu." Creapure je značka suroviny, ne značka doplňku. Produkty tří různých značek s touto surovinou obsahují tentýž materiál – liší se gramáží, cenou a případnými přísadami.

„Bez plnicí fáze to nefunguje." Plnicí fáze je volitelná. Podle dávkování výrobce jde o způsob, jak dosáhnout nasycení rychleji, ne o podmínku.

„Kreatin je steroid." Není. Kreatin je látka odvozená od aminokyselin, kterou si tělo samo vytváří a kterou běžně přijímáme z masa a ryb. Anabolické steroidy jsou syntetické deriváty hormonů – jde o zcela odlišné látky.

Které balení zvolit

Buďme praktičtí, ať zbytečně neutrácíte.

Toto balení 750 g je zásoba zhruba na 8 měsíců udržovacího užívání a má nejnižší cenu za dávku v celé kategorii. Dává smysl, pokud kreatin už užíváte a víte, že vám vyhovuje.

Pokud jej zkoušíte poprvé, není nutné kupovat osmiměsíční zásobu. Naprosto stejný produkt – stejná značka, stejná surovina, stejné složení – je i v balení 300 g, které vydrží zhruba tři měsíce.

Další velikosti a značky najdete v kategorii Kreatin (Creatine).

Bezpečnost, kontraindikace a skladování

• Není určeno dětem, mladistvým, těhotným a kojícím ženám.
• Při onemocnění ledvin nebo užívání léků užívání konzultujte s lékařem.
• Před odběrem krve informujte lékaře – užívání kreatinu může ovlivnit výsledky vyšetření některých ledvinných parametrů. Bez této informace může být výsledek nesprávně interpretován.
• Neužívejte současně s dalšími přípravky obsahujícími kreatin bez konzultace s lékařem.
• Nepřekračujte doporučené denní dávkování.

Skladování: v chladném, suchém a dobře větraném prostředí, v těsně uzavřeném obalu, mimo dosah dětí. Kreatin je hygroskopický, tedy váže vzdušnou vlhkost – u osmiměsíční zásoby je pečlivé uzavírání obalu podstatné.