Který hořčík je nejlepší? Co znamená číslo na etiketě a co studie o formách opravdu změřily

Na etiketě hořčíku často najdete dvě čísla: hmotnost celé sloučeniny a hmotnost samotného hořčíku. Projdeme, jak etiketu číst, co studie změřily o vstřebávání jednotlivých forem a co víme o cestě hořčíku do mozku. A také to, kde věda zatím jasno nemá.

Co znamená číslo na obalu hořčíku?

Etiketa doplňku často uvádí dvě čísla. Jedno je hmotnost celé sloučeniny, druhé hmotnost samotného hořčíku. Například Magtein® uvádí ve třech kapslích 2 000 mg sloučeniny a v nich 144 mg hořčíku.

Kolik hořčíku sloučenina obsahuje, záleží na formě. U L-threonátu hořečnatého stanoví unijní povolení, že hořčík tvoří 7,2 až 8,3 % jeho hmotnosti.

Jak velké jsou rozdíly, ukazuje sedm přípravků z naší nabídky. Údaje jsou z etiket, podíl hořčíku ve sloučenině jsme dopočítali.

Pro srovnání přípravků je proto důležitý údaj o hořčíku, ne hmotnost sloučeniny. Referenční hodnota příjmu hořčíku pro dospělé je 375 mg. Proto Magtein® uvádí svých 144 mg jako 38,4 % referenční hodnoty.

Na obalech se bisglycinátu říká i chelát. Některé bisglycináty jsou navíc pufrované. Albion Magnesium uvádí ve složení bisglycinát hořečnatý, oxid hořečnatý a kyselinu citronovou. Poměr obou sloučenin hořčíku etiketa neuvádí.

Celou nabídku najdete v kategorii Hořčík.

Vstřebává se některá forma lépe?

U zdravých dobrovolníků se z oxidu hořečnatého vstřebala jen asi 4 % hořčíku. Z chloridu, laktátu a aspartátu hořečnatého to bylo výrazně víc a u všech tří podobně. Autoři dodávají, že i anorganická sůl, jako je chlorid, může mít podle přípravku stejnou vstřebatelnost jako soli organické.

V jiné studii dostávalo 46 zdravých lidí po dobu 60 dní 300 mg hořčíku denně. Citrát a chelát s aminokyselinami vedly k vyššímu vylučování hořčíku močí než oxid, což autoři berou jako známku lepšího vstřebání. Citrát nejvíc zvedl i hladinu hořčíku v krvi. Oxid se od placeba nelišil.

Přehledy literatury to ale čtou různě. Systematický přehled 14 srovnávacích studií z roku 2021 uzavírá, že anorganické formy se zdají hůř vstřebatelné než organické a že podíl vstřebaného hořčíku závisí na dávce. Podle autorů přitom všechny formy dokážou u zdravých lidí bez předchozího nedostatku udržet normální hladiny. U starších a nemocných lidí to podle nich zaručit nelze.

Přehled z roku 2017 považuje typ soli za méně důležitý, než se často myslí. Některé studie podle něj našly u organických solí mírně vyšší vstřebatelnost, jiné ne. Studie se navíc kvůli rozdílnému uspořádání a metodickým slabinám těžko srovnávají.

Autoři přehledu uvádějí i konkrétní příklad. Ve studii, kde citrát vyšel statisticky významně lépe než oxid, odpovídal rozdíl ve vylučování močí 13,7 mg hořčíku za den. Považují ho za fyziologicky nevýznamný.

Pokusy na zvířatech vycházejí jinak. U potkanů vyšly po jednorázové dávce citrát a oxid jako nejhůř dostupné z pěti sloučenin a hladinu hořčíku v krvi celkově nejvíc zvýšil malát. U lidí přitom citrát ve studii výše vyšel nejlépe.

Záleží víc na formě, nebo na dávce?

Na velikosti dávky záleží. Ve studii u zdravých lidí, kteří k jídlu dostávali stoupající dávky octanu hořečnatého, klesl vstřebaný podíl z 65 % při nejnižším příjmu na 11 % při nejvyšším. Celkové vstřebané množství přitom s každou dávkou rostlo.

Stejná studie ukázala ještě dvě věci. Hořčík z mandlí se vstřebal stejně dobře jako z rozpustného octanu hořečnatého. A z tablet chloridu hořečnatého s enterosolventním obalem, tedy obalem odolným žaludeční kyselině, se ho vstřebalo mnohem méně.

Podle přehledu z roku 2017 je podíl vstřebaného hořčíku v principu vyšší, když se hořčík přijímá v několika menších dávkách během dne, než v jedné velké. Absolutní vstřebané množství ale s dávkou roste.

Kam se hořčík po vstřebání dostane?

Víc než polovina hořčíku v těle je v kostech. Dospělý ho má v těle asi 24 g. Podle tabulky v přehledu z roku 2012 je asi 53 % v kostech, 27 % ve svalech a 19 % v ostatních měkkých tkáních. V krevním séru je jen asi 0,3 %.

Krevní test proto spolehlivě neukáže, kolik hořčíku je v celém těle.

Hladinu hořčíku v krvi řídí hlavně ledviny. Za běžných podmínek vyloučí 3 až 5 % hořčíku, který jimi projde filtrací. Podle potřeby ale dokážou vylučování snížit, nebo výrazně zvýšit. Podle přehledu z roku 2017 vyšší vstřebání obvykle následuje vyšší vylučování.

Dostane se hořčík z doplňku do mozku?

Mezi krví a mozkem stojí přirozená hranice, hematoencefalická bariéra. Mozek a míchu obklopuje mozkomíšní mok a hořčíku je v něm normálně víc než volného hořčíku v krvi. Podle přehledu z roku 1992 za to může aktivní přenos hořčíku přes tuto bariéru.

Tentýž přehled uvádí, že ani vysoké léčebné dávky hořčíku, jaké se používají při léčbě křečí u eklampsie, závažné komplikace těhotenství, nezvednou hořčík v mozkomíšním moku o víc než asi 11 až 18 % nad běžnou hodnotu.

V randomizované studii u pacientů operovaných na kyčli ve spinální anestezii zvýšil síran hořečnatý podávaný šest hodin do žíly hladinu hořčíku v krvi o víc než 80 %. Studii dokončilo 35 pacientů. V mozkomíšním moku se hladina hořčíku nezměnila. Autoři upozorňují, že o hořčíku v mozku to vypovídá jen tehdy, pokud je mozkomíšní mok jeho spolehlivým ukazatelem.

Studii u lidí, která by porovnala, jestli některá forma užívaná ústy zvýší hořčík v mozku nebo v mozkomíšním moku víc než jiná, jsme nenašli. Údaje o mozku u jednotlivých forem pocházejí z pokusů na zvířatech.

U potkanů, kteří dostávali L-threonát hořečnatý v pitné vodě, stoupl podle popisu EFSA hořčík v mozkomíšním moku po 24 dnech asi o 7 % proti výchozí hodnotě. Proti kontrolní skupině to bylo asi o 16 %, u ní ale hladina klesala kvůli opakovaným odběrům. EFSA tuto studii dostala od firmy, která o povolení L-threonátu žádala.

V pokusech jedné turecké skupiny zvyšoval hořčík v mozkové tkáni acetyl taurát hořečnatý. U potkanů měl po jednorázové dávce nejvyšší koncentraci v mozku z pěti porovnávaných sloučenin. U myší zvýšil hořčík v mozku ve všech třech dávkách, v této myší studii ho ale zvyšoval i citrát.

Všechno jsou to měření hladin hořčíku, ne zdravotní účinek doplňku u člověka.

Co o L-threonátu a acetyl taurátu řekly úřady EU?

L-threonát hořečnatý, obchodně Magtein®, posoudila EFSA v roce 2024 jako novou potravinu. Za navržených podmínek je podle ní bezpečný a hořčík je z něj biologicky dostupný. EFSA posuzovala nejvýš 3 000 mg sloučeniny denně, což podle ní odpovídá asi 250 mg hořčíku.

EFSA výslovně píše, že šlo jen o posouzení rizik, ne o hodnocení účinnosti pro jakýkoli deklarovaný přínos. K závěru o bezpečnosti by podle vlastních slov nedošla bez údajů, které žadatel chránil jako své vlastnictví.

Vstřebatelnost EFSA opřela o test rozpadu sloučeniny, dvě studie na potkanech a jednu studii u lidí. Zúčastnilo se jí 51 dospělých, část z nich 12 týdnů užívala 1,5 až 2 g denně, ostatní placebo. Šlo o lidi, kteří udávali potíže s pamětí a soustředěním, se spánkem a s úzkostí, jinak byli celkově zdraví. Hořčík v moči jim stoupl o 41 %, u placeba o 8 %. V krvi byl rozdíl proti placebu jen přechodný a v červených krvinkách se skupiny nelišily. EFSA z toho usoudila, že se hořčík vstřebává. Studii zajistil žadatel.

Komise pak L-threonát hořečnatý povolila jen do doplňků stravy pro dospělé, s výjimkou těhotných a kojících žen, s maximálním množstvím 250 mg denně. Na etiketě musí být upozornění, že je určen jen dospělým mimo těhotné a kojící ženy. Od 26. listopadu 2025 je také na seznamu forem minerálních látek povolených pro výrobu doplňků stravy.

Údaje žadatele, firmy AIDP, jsou chráněné do 7. listopadu 2029. Do té doby smí L-threonát hořečnatý jako novou potravinu uvádět na trh EU jen tato firma, pokud nařízení nestanoví jinak.

Acetyl taurát hořečnatý, na etiketách také acetyltaurinát hořečnatý nebo obchodně ATAMg®, posoudila EFSA už v roce 2009 jako zdroj hořčíku do doplňků stravy. V navržených množstvích podle ní nepředstavuje bezpečnostní riziko. Biologickou dostupnost hořčíku z něj EFSA očekává podobnou jako u jiných rozpustných zdrojů hořčíku ve stravě. Posudek se opíral o jedinou tříměsíční studii toxicity na potkanech. I acetyl taurát hořečnatý je na seznamu forem povolených pro doplňky stravy.

Kolik hořčíku z doplňků je moc?

Pro hořčík z doplňků stravy platí horní hranice bezpečného příjmu 250 mg denně. Stanovil ji v roce 2001 vědecký výbor EU pro potraviny, a to pro dospělé včetně těhotných a kojících žen a pro děti od 4 let. Vychází ze studií, ve kterých se po doplňcích hořčíku objevil mírný průjem.

Limit platí pro hořečnaté soli, které se ve vodě snadno rozpadají na ionty (například chlorid, síran, aspartát nebo laktát), a pro sloučeniny jako oxid hořečnatý. Týká se doplňků stravy, vody a obohacených potravin. Hořčík přirozeně obsažený v jídle a nápojích se do něj nepočítá. EFSA s ním v roce 2024 počítala i u L-threonátu.

Pro celkový příjem ze všech zdrojů, tedy ze stravy i doplňků dohromady, stanovila EFSA přiměřený příjem 300 mg denně pro ženy, i těhotné a kojící, a 350 mg pro muže.

Opatrnost je namístě při zhoršené funkci ledvin. Nadměrné užívání hořečnatých solí nebo léků s hořčíkem, například některých projímadel a antacid, může vést k příliš vysoké hladině hořčíku v krvi. Týká se to hlavně kombinací více přípravků, starších lidí a zhoršující se funkce ledvin. Pokud užíváte léky nebo máte onemocnění ledvin, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem.

Co smí hořčík tvrdit?

Evropská unie schválila pro hořčík deset zdravotních tvrzení. Smějí se použít jen u potravin, které jsou přinejmenším zdrojem hořčíku. Znějí přesně takto:

Žádné z nich se neváže na konkrétní formu hořčíku. A žádné nemluví o spánku, paměti ani o průniku do mozku.

Co zatím nevíme?

Která forma se vstřebává nejlépe, zůstává podle přehledů nejasné. Hlavní důvod: chybějí standardizované testy, které by stav hořčíku v těle a jeho vstřebávání spolehlivě změřily. Přehledy se navíc liší v tom, jakou váhu rozdílům mezi formami přikládají.

Srovnávacích studií u lidí je podle přehledu z roku 2017 málo a mají metodické slabiny, například nekontrolovaný příjem hořčíku ze stravy a z vody nebo krátké pauzy mezi zkoušenými přípravky.

O hořčíku v mozku víme hlavně z pokusů na potkanech a myších a z měření u lidí, kteří dostávali hořčík při léčbě nebo do žíly. Srovnání forem užívaných ústy u lidí jsme nenašli.

Publikovanou studii acetyl taurátu hořečnatého u lidí jsme v databázi PubMed nenašli, dohledané práce jsou na potkanech a myších. U L-threonátu pocházejí lidské studie, o které se EFSA opírala, od žadatele.

Zdroje

1. Nejenleky.cz, složení a dávkování přípravků podle etiket (stav k 27. 9. 2026): Pure Magnesium Citrate 200 g (490), Magnesium glycinát 270 kapslí (1072), Albion Magnesium 90 kapslí (178), Magnesium malát 90 kapslí (689), Magnesium Taurate 90 kapslí (343), Magnesium L-Threonate Magtein® 90 kapslí (1227), Magnesium Mind ATA-Mg 350 mg, 60 kapslí (1194).
2. Prováděcí nařízení Komise (EU) 2024/2694 ze dne 17. října 2024 (povolení L-threonátu hořečnatého jako nové potraviny), příloha. CELEX 32024R2694.
3. Nařízení Komise (EU) 2025/2225 ze dne 5. listopadu 2025, kterým se mění příloha II směrnice Evropského parlamentu a Rady 2002/46/ES, pokud jde o L-threonát hořečnatý. CELEX 32025R2225.
4. Nařízení Evropského parlamentu a Rady (EU) č. 1169/2011 (informace o potravinách pro spotřebitele), příloha XIII část A. CELEX 32011R1169.
5. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin jiných než tvrzení o snížení rizika onemocnění a o vývoji a zdraví dětí, příloha (Hořčík). CELEX 32012R0432.
6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of magnesium l-threonate as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of magnesium from this source in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA Journal. 2024;22(3):e8656. PMID: 38481468. DOI: 10.2903/j.efsa.2024.8656.
7. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Iron (II) taurate, magnesium taurate and magnesium acetyl taurate as sources of iron or magnesium added for nutritional purposes in food supplements. EFSA Journal. 2009;947:1-30. DOI: 10.2903/j.efsa.2009.947.
8. Firoz M., Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. 2001;14(4):257-262. PMID: 11794633.
9. Walker A. F., Marakis G., Christie S., Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003;16(3):183-191. PMID: 14596323.
10. Pardo M. R., Garicano Vilar E., San Mauro Martín I., Camina Martín M. A. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. PMID: 34111673. DOI: 10.1016/j.nut.2021.111294.
11. Schuchardt J. P., Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition and Food Science. 2017;13(4):260-278. PMID: 29123461. DOI: 10.2174/1573401313666170427162740.
12. Uysal N., Kizildag S., Yuce Z., Guvendi G., Kandis S., Koc B., Karakilic A., Camsari U. M., Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biological Trace Element Research. 187(1):128-136 (online 2018). PMID: 29679349. DOI: 10.1007/s12011-018-1351-9.
13. Fine K. D., Santa Ana C. A., Porter J. L., Fordtran J. S. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402. PMID: 1864954. DOI: 10.1172/JCI115317.
14. Jahnen-Dechent W., Ketteler M. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal. 2012;5(Suppl 1):i3-i14. PMID: 26069819. DOI: 10.1093/ndtplus/sfr163.
15. Morris M. E. Brain and CSF magnesium concentrations during magnesium deficit in animals and humans: neurological symptoms. Magnesium Research. 1992;5(4):303-313. PMID: 1296767.
16. Mercieri M., De Blasi R. A., Palmisani S., Forte S., Cardelli P., Romano R., Pinto G., Arcioni R. Changes in cerebrospinal fluid magnesium levels in patients undergoing spinal anaesthesia for hip arthroplasty: does intravenous infusion of magnesium sulphate make any difference? A prospective, randomized, controlled study. British Journal of Anaesthesia. 2012;109(2):208-215. PMID: 22661752. DOI: 10.1093/bja/aes146.
17. Ates M., Kizildag S., Yuksel O., Hosgorler F., Yuce Z., Guvendi G., Kandis S., Karakilic A., Koc B., Uysal N. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological Trace Element Research. 192(2):244-251 (online 2019). PMID: 30761462. DOI: 10.1007/s12011-019-01663-0.

Článek má informativní a vzdělávací charakter. Shrnuje pravidla EU a závěry uvedených zdrojů a nenahrazuje individuální konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Pro zdraví je důležitá různorodá a vyvážená strava a zdravý životní styl.