Jak posílit organismus po zimě? Co víme o spánku, pohybu, studené sprše a kvašených potravinách

Co z rad, jak posílit organismus po zimě, má oporu ve studiích u lidí? Projdeme studenou sprchu, spánek, pohyb a kvašené potraviny, doporučení WHO, EFSA a odborných společností a nakonec i to, co zatím nevíme.

Co ukázala velká studie se studenou sprchou?

V Nizozemsku proběhla v lednu až březnu 2015 randomizovaná studie s 3 018 zaměstnanými dospělými ve věku 18 až 65 let. Nikdo z nich se předtím pravidelně studenou vodou nesprchoval.

Účastníky rozlosovali do čtyř skupin. Tři skupiny měly 30 dní po sobě zakončit obvyklou teplou sprchu 30, 60, nebo 90 sekundami nejstudenější vody z kohoutku. Ta měla v průměru 10 až 12 °C. Dalších 60 dní se mohly sprchovat studeně podle chuti. Čtvrtá, kontrolní skupina se celých 90 dní sprchovala jako obvykle, bez studené vody.

Lidé ze skupin se studenou sprchou pak za 90 dní hlásili o 29 % méně dní absence v práci kvůli nemoci než kontrolní skupina. Dní nemoci ale měli podobně jako kontrolní skupina. Rozdíl nebyl statisticky významný.

Mezi 30, 60 a 90 sekundami autoři rozdíl nenašli. Studenou sprchu 30 dní po sobě dodrželo 79 % účastníků a 64 % v ní pak pravidelně pokračovalo.

Rozdíl mezi absencí a dny nemoci autoři vykládají hypotézou. Sprcha podle nich možná neměnila, jak dlouho lidé stonali, ale jak silné měli příznaky. Ověřené to není. Jak by studená sprcha mohla působit, je podle autorů nejasné.

Jak moc se dá výsledku věřit?

Všechny výsledky hlásili účastníci sami přes internet. Věděli, do které skupiny patří. Autoři proto nemohou vyloučit placebo efekt, tedy vliv samotného očekávání. Náborové materiály navíc zmiňovaly, že se otužování připisuje příznivý vliv mimo jiné na imunitu.

Účastníci byli zdravější a aktivnější než průměr. Sportovalo 85 % z nich, v nizozemské populaci od 12 let 53 %. Většina účastníků neměla za celou dobu ani jeden den absence.

Do 90. dne vypadla ze sledování asi pětina účastníků (19,6 %). Autoři sami píší, že ze studie nejde určit, jestli jde o příčinu, nebo jen o souvislost.

Studie neměla zvláštní financování. Jeden z autorů byl zaměstnancem komerční firmy Achmea. Firma podle autorů do studie nezasahovala.

Je studená sprcha pro každého?

Lidé s vážnou nemocí srdce, plic nebo jinou vážnou nemocí se studie účastnit nesměli. U nich se tedy studená sprcha v této studii nezkoumala.

Nejčastějším mírným nežádoucím účinkem byl přetrvávající pocit chladu po sprše. V těle ho hlásilo 196 účastníků, v rukou nebo nohou 257. Mezi nimi byli i tři lidé s Raynaudovým fenoménem. Při něm do prstů na rukou a nohou přestává správně proudit krev a při chladu nebo stresu mohou prsty změnit barvu.

Čtyři lidé hlásili nespavost po večerní studené sprše. Vážné nežádoucí příhody, které se ve studii objevily, autoři se sprchováním nespojili.

Pokud máte vážnou nemoc srdce, plic nebo jinou vážnou nemoc, nebo potíže s prokrvením prstů, poraďte se o studené sprše předem s lékařem.

Chrání spánek před nachlazením?

Americká akademie spánkové medicíny (AASM) a Společnost pro výzkum spánku (SRS) v roce 2015 doporučily dospělým ve věku 18 až 60 let spát pravidelně 7 a víc hodin za noc. Šest a méně hodin podle AASM ke zdraví a bezpečnosti dospělých nestačí.

Souvislost spánku s nachlazením zkoumala studie se 164 zdravými dobrovolníky ve věku 18 až 55 let. Týden nosili na zápěstí přístroj, který měřil jejich spánek. Pak je umístili do karantény a nakapali jim do nosu rinovirus, virus, který vyvolává nachlazení. Dalších pět dní sledovali, kdo onemocní. Za nachlazení se počítala jen infekce s objektivními známkami nemoci.

Lidé, kteří spali méně než 6 hodin za noc, měli vyšší riziko nachlazení než ti, kteří spali přes 7 hodin. U spánku mezi 6 a 7 hodinami se vyšší riziko neprokázalo. Souvislost trvala i po zohlednění protilátek proti viru, ročního období, hmotnosti, psychických faktorů a životosprávy.

Studie spánek neměnila, jen ho měřila. Ukazuje tedy souvislost, ne příčinu.

Kolik pohybu doporučuje WHO?

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým ve věku 18 až 64 let 150 až 300 minut středně intenzivního aerobního pohybu týdně. Místo toho může jít o 75 až 150 minut intenzivního pohybu nebo o kombinaci obojího.

K tomu doporučuje aspoň dva dny v týdnu posilování, které zapojí všechny hlavní svalové skupiny.

Dospělí by podle WHO měli také omezit čas strávený sezením. Když ho nahradí pohybem jakékoli intenzity, i lehkým, prospěje to zdraví. A platí, že trochu pohybu je lepší než žádný.

Podle WHO pohyb u dospělých snižuje celkovou úmrtnost, výskyt vysokého krevního tlaku a cukrovky 2. typu a příznaky úzkosti a deprese. Prospívá i spánku.

V nizozemské studii se studenou sprchou byl pravidelný pohyb spojený s o 35 % nižší absencí v práci. Pohyb se v ní ale nelosoval, takže jde o souvislost, ne o důkaz příčiny.

Chrání pohyb před nachlazením?

Odpověď hledal přehled Cochrane z roku 2020. Shrnul 14 randomizovaných studií s 1 377 dospělými. V 11 z nich šlo o středně intenzivní aerobní pohyb, například chůzi nebo jízdu na kole. Nejčastěji ho studie předepisovaly aspoň třikrát týdně po 30 až 45 minutách.

Pohyb podle přehledu nesnížil počet akutních infekcí dýchacích cest ani podíl lidí, kteří onemocněli. Nezkrátil ani jednotlivou nemoc.

Cvičící lidé ale měli ve dvou studiích mírnější příznaky. Ve čtyřech studiích měli za dobu sledování v průměru asi o dva dny s příznaky méně.

Celkovou jistotu těchto důkazů hodnotí autoři přehledu jako nízkou.

Co udělaly kvašené potraviny se střevními bakteriemi?

Vědci ze Stanfordovy univerzity v USA zkoumali, jak strava mění střevní bakterie a imunitu. Do výsledků se započítalo 36 zdravých dospělých s průměrným věkem 52 let. Většinu z nich rozlosovali do dvou skupin. Deset týdnů jedli buď hodně vlákniny, nebo hodně kvašených (fermentovaných) potravin.

Mezi kvašené potraviny patřil jogurt, kefír, kvašený tvaroh, kvašená zelenina, nápoje ze zeleninového nálevu a kombucha. Skupina s kvašenými potravinami je zvýšila v průměru na 6,3 porce denně. Druhá skupina zvýšila vlákninu v průměru na 45 g denně.

Ve skupině s kvašenými potravinami postupně rostla rozmanitost střevních bakterií. V krvi klesla hladina 19 z 93 měřených bílkovin spojených se zánětem. Mezi nimi byl interleukin 6 (IL-6), který autoři uvádějí jako běžně používané měřítko zánětu.

Ve skupině s vlákninou se rozmanitost bakterií nezměnila a těchto 19 ukazatelů také ne. Ve střevních bakteriích ale přibylo enzymů, které rozkládají složité sacharidy.

Hlavní sledovaný ukazatel studie se nezměnil v žádné skupině. Šlo o souhrnné skóre toho, jak imunitní buňky reagují na signální látky imunity.

Studie byla malá, trvala 10 týdnů a neměla skupinu, která by jedla jako obvykle. Autoři sami píší, že nevědí, jak dlouho změny vydrží. Počet nemocí studie ve výsledcích neuvádí. Zkoumala běžné kvašené potraviny, ne doplňky stravy.

Studii financovaly hlavně soukromé dary a nadace. Tři z autorů v roce 2021 uvedli, že jsou zakladateli a akcionáři firem Interface Biosciences, January AI nebo Novome Biotechnologies.

Kolik vlákniny a vody doporučuje EFSA?

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje 25 g vlákniny denně za dostatečné pro normální funkci střev u dospělých.

Za dostatečný příjem vody považuje 2,0 litru denně u dospělých žen a 2,5 litru u dospělých mužů. Počítá se voda z nápojů i z jídla. Hodnoty platí pro mírné teploty a střední fyzickou aktivitu.

Obojí uvádíme i v článku Detoxikace organismu: co tělo zvládá samo a co víme o detox kúrách a doplňcích. Najdete v něm i to, co studie zjistily o detox kúrách.

Je potřeba po zimě měřit vitamin D?

Pokud k testu nemáte lékařský důvod, podle Endokrinologické společnosti (Endocrine Society) ne. V doporučení z roku 2024 nenavrhuje rutinní měření vitaminu D v krvi v žádné skupině, kterou posuzovala. Netýká se to lidí, u kterých je test nebo léčba vitaminem D z lékařského důvodu na místě.

Zdravým dospělým do 75 let společnost nenavrhuje doplňovat vitamin D nad americké referenční hodnoty příjmu. Doplňování bez testu naopak navrhuje mimo jiné dětem a dospívajícím od 1 do 18 let, lidem od 75 let a v těhotenství.

Podrobněji to rozebíráme v článku Vitamíny naslepo = vyhozené peníze. Jak suplementovat chytře.

Co zatím nevíme?

Jestli studená sprcha sama snižuje absenci v práci, nebo jde o vliv očekávání, zatím nevíme. Studie, kterou popisujeme, nebyla zaslepená a výsledky hlásili sami účastníci. Jak by studená sprcha mohla působit, je podle jejích autorů nejasné.

Nevíme, jestli se změny střevních bakterií a ukazatelů zánětu po kvašených potravinách promítnou do nemocnosti. Studie byla malá a krátká.

Souvislost krátkého spánku s nachlazením ukázala studie, která spánek jen měřila. Byla malá, a proto je nepřesný odhad, o kolik je riziko vyšší.

Jestli pravidelný pohyb snižuje počet infekcí dýchacích cest, zatím jasné není. Jistota dosavadních důkazů je podle přehledu Cochrane nízká.

Zdroje

1. Buijze G. A., Sierevelt I. N., van der Heijden B. C. J. M., Dijkgraaf M. G., Frings-Dresen M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749. PMID: 27631616. DOI: 10.1371/journal.pone.0161749.
2. NHS. Raynaud's phenomenon. https://www.nhs.uk/conditions/raynauds/ (revize 20. 7. 2023).
3. Watson N. F., Badr M. S., Belenky G., Bliwise D. L., Buxton O. M., Buysse D., Dinges D. F., Gangwisch J., Grandner M. A., Kushida C., Malhotra R. K., Martin J. L., Patel S. R., Quan S. F., Tasali E. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. PMID: 26039963. DOI: 10.5665/sleep.4716.
4. American Academy of Sleep Medicine. Seven or more hours of sleep per night: A health necessity for adults. Tisková zpráva, 1. června 2015. https://aasm.org/seven-or-more-hours-of-sleep-per-night-a-health-necessity-for-adults/
5. Prather A. A., Janicki-Deverts D., Hall M. H., Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015;38(9):1353-1359. PMID: 26118561. DOI: 10.5665/sleep.4968.
6. Bull F. C., Al-Ansari S. S., Biddle S. a kol. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. PMID: 33239350. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955.
7. Grande A. J., Keogh J., Silva V., Scott A. M. Exercise versus no exercise for the occurrence, severity, and duration of acute respiratory infections. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;4(4):CD010596. PMID: 32246780. DOI: 10.1002/14651858.CD010596.pub3.
8. Wastyk H. C., Fragiadakis G. K., Perelman D., Dahan D., Merrill B. D., Yu F. B., Topf M., Gonzalez C. G., Van Treuren W., Han S., Robinson J. L., Elias J. E., Sonnenburg E. D., Gardner C. D., Sonnenburg J. L. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PMID: 34256014. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019.
9. EFSA. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. Tisková zpráva, 26. března 2010. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326.
10. Gandy J. Water intake: validity of population assessment and recommendations. European Journal of Nutrition. 2015;54 Suppl 2:11-16. PMID: 26048039. DOI: 10.1007/s00394-015-0944-8.
11. Demay M. B., Pittas A. G., Bikle D. D., Diab D. L., Kiely M. E., Lazaretti-Castro M., Lips P., Mitchell D. M., Murad M. H., Powers S., Rao S. D., Scragg R., Tayek J. A., Valent A. M., Walsh J. M. E., McCartney C. R. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2024;109(8):1907-1947. PMID: 38828931. DOI: 10.1210/clinem/dgae290.

Článek má informativní a vzdělávací charakter. Shrnuje doporučení WHO, EFSA a odborných společností a závěry uvedených studií a nenahrazuje individuální konzultaci s lékařem. Pro zdraví je důležitá různorodá a vyvážená strava a zdravý životní styl.