Jak vybrat omega-3: co znamenají miligramy EPA a DHA na etiketě a co studie změřily u rybího, krilového a řasového oleje

Jak vybrat omega-3: EPA a DHA na etiketě, formy a oxidace

Na etiketě omega-3 bývá jedno velké číslo (miligramy oleje) a dvě malá (EPA a DHA). Rozhodují ta malá. Projdeme, kolik EPA a DHA denně uvádí EFSA, čím se liší rybí, krilový a řasový olej, co studie u lidí změřily o vstřebávání a jak se pozná zoxidovaný olej. A také, kde věda zatím jasno nemá.

Co znamenají miligramy na etiketě omega-3?

Miligramy oleje neříkají, kolik EPA a DHA dostanete. EPA a DHA jsou dvě omega-3 mastné kyseliny, ke kterým se vztahují hodnoty EFSA i schválená tvrzení. Jejich podíl v oleji závisí na zdroji a na tom, jestli výrobce olej zahustil. Srovnání šesti přípravků z naší nabídky podle etiket:

Dvě kapsle o hmotnosti 1 500 mg tak znamenají 150 mg EPA a DHA u oleje z pstruha a 354 mg u krilového oleje. Řasový olej dá v 1 250 mg 625 mg. Výrobce nerafinovaného oleje Rosita sám uvádí, že obsah EPA a DHA u něj kolísá mezi šaržemi.

Pozor i na řádek „omega-3 celkem“. Etiketa tekutého oleje z pstruha uvádí v 5 ml 780 mg omega-3 celkem. Z toho je 370 mg DHA a 150 mg EPA. Zbytek tvoří DPA, rostlinná ALA a další omega-3 kyseliny.

Kolik EPA a DHA denně a kolik je moc?

EFSA stanovila přiměřený příjem 250 mg EPA a DHA denně pro dospělé. Pro kojence od 6 měsíců a děti do 2 let uvádí 100 mg DHA denně. V těhotenství a při kojení počítá navíc se 100 až 200 mg DHA nad hodnotu pro dospělé. Přiměřený příjem je hodnota odvozená z běžného příjmu v populaci. Není to důkaz, že vyšší dávka něco přinese.

Horní hranici EFSA v roce 2012 nestanovila, protože k tomu neměla dost dat. Doplňkový příjem EPA a DHA dohromady do asi 5 g denně podle ní u dospělých nevyvolává obavy o bezpečnost. Totéž platí pro 1,8 g samotné EPA a 1 g samotné DHA. Dlouhodobý příjem do asi 5 g denně podle dostupných dat nezvyšoval riziko krvácení. Pokud užíváte léky ovlivňující srážení krve nebo čekáte dítě, probírejte doplňky s lékařem.

Rybí olej: triglyceridy, nebo ethylestery?

EPA a DHA se v doplňcích prodávají v několika chemických formách. V přirozeném rybím oleji jsou vázané v triacylglycerolech (na etiketách „triglyceridy“). Koncentráty se vyrábějí přes ethylestery. Část výrobců je pak znovu naváže na triacylglyceroly (re-esterifikované, na obalech „rTG“). Léky na předpis používají i volné mastné kyseliny. V krilovém oleji jsou EPA a DHA hlavně ve fosfolipidech. Podle přehledů z let 2013 a 2014 na formě záleží.

Co změřily studie u lidí:

• U 72 dobrovolníků, kteří dva týdny užívali asi 3,3 g EPA a DHA denně, byla dostupnost z re-esterifikovaných triacylglycerolů 124 % hodnoty přirozeného rybího oleje. Z ethylesterů jen 73 %.
• U 150 dospělých, kteří půl roku užívali stejnou dávku EPA a DHA, stoupl podíl EPA a DHA v červených krvinkách (omega-3 index) víc u triacylglycerolů než u ethylesterů: na 197 % proti 171 % výchozí hodnoty.
• U 8 mužů se EPA a DHA z ethylesterů vstřebaly s nízkotučným jídlem jen z asi 20 % toho, co z volných mastných kyselin. V navazujícím pokusu s tučným jídlem (44 g tuku) stouplo vstřebání z ethylesterů trojnásobně, na asi 60 %. Obě studie jsou z roku 1988 a vznikly u výrobce doplňků.
• U 54 dospělých s nadváhou dal lék s volnými mastnými kyselinami při nízkotučné stravě čtyřnásobně větší nárůst EPA a DHA v krvi než lék s ethylestery. Při tučné stravě byl rozdíl 1,3násobný. Studii platil výrobce jednoho z léků.

Z těchto studií by vyplývalo, že ethylestery je rozumné užívat s jídlem, které obsahuje tuk. U doplňků stravy to ale nikdo přímo neověřil. Etiketa doplňku formu často neuvádí. Když výrobce píše „triglyceridová forma“ nebo „rTG“, aspoň tohle víte.

Vstřebává se krilový olej lépe?

V krilovém oleji sedí EPA a DHA na fosfolipidech. Podle etikety přípravku Antarctica kril olej tvoří fosfolipidy 58,5 % oleje a denní dávka 1 540 mg nese 354 mg EPA a DHA a 136,8 µg astaxanthinu. Krilový olej má tedy méně EPA a DHA na gram než koncentráty rybího oleje. Otázka zní, jestli se vstřebají lépe. Studie se neshodnou a většinu platili výrobci.

• 113 lidí, 7 týdnů: krilový olej s 543 mg EPA a DHA denně zvýšil EPA a DHA v plazmě podobně jako rybí olej s 864 mg. Rozdíl mezi skupinami nebyl statisticky významný. Studii financovala Aker BioMarine, výrobce krilového oleje.
• 24 lidí, 4 týdny, 600 mg omega-3 denně: krilový olej zvýšil omega-3 index víc než rybí olej. Dva autoři pracovali u výrobce krilového oleje Enzymotec. Rybí olej byl kvůli stejné dávce naředěný kukuřičným olejem.
• 66 lidí, 4 týdny, stejná dávka 1,3 g EPA a DHA: ethylestery, triacylglyceroly z rybího oleje a krilový olej se v hladinách EPA a DHA v plazmě ani v červených krvinkách statisticky významně nelišily. Studii platila DSM, výrobce rybích a řasových olejů.
• 15 lidí, jedna dávka: krilový olej dal za 72 hodin větší nárůst než rybí olej. Krilová moučka ale dopadla stejně jako rybí olej. Autoři píší, že to mluví proti výkladu „fosfolipidy se vstřebávají lépe“. Studii sponzoroval výrobce krilových produktů.
• 12 mužů, jedna dávka: nárůst byl číselně nejvyšší po krilovém oleji, kvůli velkému rozptylu ale bez statisticky významného rozdílu.

Přehled z roku 2014 to shrnuje takto: nejnižší dostupnost mají ethylestery, nejvyšší volné mastné kyseliny a pro srovnání triacylglycerolů s fosfolipidy nejde z lidských dat udělat závěr. K astaxanthinu z krilu jedno číslo: EFSA posoudila jako bezpečné pro dospělé 8 mg denně, etiketa uvádí 0,137 mg v denní dávce. Zdravotní tvrzení pro něj EU neschválila žádné.

Je řasový olej rovnocenný a stačí rostlinné omega-3?

Řasový olej z mikrořas Schizochytrium obsahuje DHA a EPA bez ryb. V jediné malé studii dostávalo 32 zdravých dospělých dva týdny 600 mg DHA denně buď z kapslí řasového oleje, nebo z vařeného lososa. DHA v plazmě a v červených krvinkách stoupla v obou skupinách podobně. Zdroj financování abstrakt neuvádí. Řasový olej v naší nabídce dává podle etikety v 1,5 ml 625 mg EPA a DHA, dětská verze ve 14 kapkách 204 mg.

Rostlinné omega-3 ze lnu, chia nebo řepky jsou kyselina ALA. Tělo z ní EPA a DHA vyrábí jen omezeně. U 6 mladých mužů se po dávce značené ALA během 21 dnů v krvi neobjevila žádná DHA, která by z ní vznikla. U mladých žen odhadli autoři přeměnu na EPA na 21 % a na DHA na 9 %. Pro ALA má EU jediné tvrzení, o cholesterolu, při 2 g denně. Rostlinný olej pro děti v nabídce uvádí podle etikety 2,33 g ALA v dávce a sám píše, že tvrzení o DHA se na něj nevztahují.

Jak poznat zoxidovaný olej?

Omega-3 tuky snadno oxidují, lidově žluknou. Laboratoře to měří třemi čísly. Peroxidové číslo ukazuje primární produkty oxidace, anisidinové číslo sekundární produkty (aldehydy) a TOTOX je dvojnásobek peroxidového čísla plus anisidinové číslo. Sdružení výrobců GOED stanoví pro své členy dobrovolné limity: peroxidové číslo pod 5 meq/kg, anisidinové pod 20 a TOTOX pod 26. Lékopisné limity jsou mírnější: 10, 30 a 50. Na ochucené oleje se limity pro anisidinové číslo a TOTOX podle GOED nevztahují.

Co se našlo na trzích:

• Nový Zéland 2015, nezávislá studie: z 32 rybích olejů obsahovaly deklarované množství EPA a DHA jen 3 a 69 % mělo méně než dvě třetiny etikety. Limit GOED pro peroxidové číslo překročilo 83 % a pro TOTOX 50 %. Všechny tři limity splnilo 8 %. Datum spotřeby, cena ani země původu kvalitu nepředpovídaly.
• Nový Zéland 2017, měřilo sdružení výrobců GOED: ze 47 výrobků splnilo limit peroxidového čísla 72 %, anisidinového 86 % a TOTOX 77 %. Etiketě odpovídalo 91 %. Autoři předchozí studii zpochybňují.
• Kanada 2015: ze 171 doplňků překročila polovina aspoň jeden limit. Ochucené výrobky a výrobky pro děti měly vyšší anisidinové číslo a TOTOX než neochucené kapsle. Většina autorů pracovala pro firmu Pivotal Therapeutics.
• USA 2015: ze 47 doplňků nemělo přes 70 % deklarované množství EPA nebo DHA. Naměřené hodnoty se pohybovaly od 62 do 184 % etikety.

Český trh takhle nikdo neproměřil, aspoň jsme to nenašli. Co můžete udělat: chtít po výrobci naměřené hodnoty oxidace pro danou šarži (někteří je zveřejňují), po otevření olej skladovat v lednici a dodržet lhůtu na etiketě, u přípravků v nabídce 1 až 3 měsíce.

Co smí omega-3 na obalu tvrdit?

EU schválila pro EPA, DHA a ALA šest tvrzení. Každé má podmínku:

U tvrzení o triglyceridech a krevním tlaku musí být spotřebitel informován, aby nepřekračoval doplňkový příjem 5 g EPA a DHA denně. Všechna tvrzení se vážou na množství EPA, DHA nebo ALA, ne na zdroj. Rybí, krilový ani řasový olej žádné tvrzení navíc nemá. Při výběru proto stačí jedna otázka: kolik mg EPA a DHA je v denní dávce.

Co zatím nevíme

Jestli se EPA a DHA z fosfolipidů vstřebávají lépe než z triacylglycerolů. Studie jsou malé a krátké, používají různé dávky a většinu platili výrobci jedné nebo druhé strany.

Co znamenají překročené limity oxidace pro zdraví. Studie trhu měřily obsah oxidačních produktů v olejích, ne účinky na lidi.

Jak jsou na tom výrobky na českém trhu. Podobné měření jsme nenašli.

Jaký příjem EPA a DHA EFSA uvádí pro děti od 2 let. V dokumentu, který jsme četli, hodnota není, proto ji neuvádíme.

Zdroje

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2815.
3. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin. Příloha, konsolidované znění k 17. 5. 2021. CELEX 02012R0432-20210517.
4. Schuchardt J. P., Hahn A. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2013;89(1):1-8. PMID: 23676322. DOI: 10.1016/j.plefa.2013.03.010.
5. Ghasemifard S., Turchini G. M., Sinclair A. J. Omega-3 long chain fatty acid "bioavailability": a review of evidence and methodological considerations. Progress in Lipid Research. 2014;56:92-108. PMID: 25218856. DOI: 10.1016/j.plipres.2014.09.001.
6. Dyerberg J., Madsen P., Møller J. M., Aardestrup I., Schmidt E. B. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2010;83(3):137-141. PMID: 20638827. DOI: 10.1016/j.plefa.2010.06.007.
7. Neubronner J., Schuchardt J. P., Kressel G., Merkel M., von Schacky C., Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. European Journal of Clinical Nutrition. 2011;65(2):247-254. PMID: 21063431. DOI: 10.1038/ejcn.2010.239.
8. Lawson L. D., Hughes B. G. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochemical and Biophysical Research Communications. 1988;152(1):328-335. PMID: 3358766. DOI: 10.1016/s0006-291x(88)80718-6.
9. Lawson L. D., Hughes B. G. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochemical and Biophysical Research Communications. 1988;156(2):960-963. PMID: 2847723. DOI: 10.1016/s0006-291x(88)80937-9.
10. Davidson M. H., Johnson J., Rooney M. W., Kyle M. L., Kling D. F. A novel omega-3 free fatty acid formulation has dramatically improved bioavailability during a low-fat diet compared with omega-3-acid ethyl esters: the ECLIPSE study. Journal of Clinical Lipidology. 2012;6(6):573-584. PMID: 23312053. DOI: 10.1016/j.jacl.2012.01.002.
11. Ulven S. M., Kirkhus B., Lamglait A. a kol. Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids. 2011;46(1):37-46. PMID: 21042875. DOI: 10.1007/s11745-010-3490-4.
12. Ramprasath V. R., Eyal I., Zchut S., Jones P. J. Enhanced increase of omega-3 index in healthy individuals with response to 4-week n-3 fatty acid supplementation from krill oil versus fish oil. Lipids in Health and Disease. 2013;12:178. PMID: 24304605. DOI: 10.1186/1476-511X-12-178.
13. Yurko-Mauro K., Kralovec J., Bailey-Hall E., Smeberg V., Stark J. G., Salem N. Jr. Similar eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid plasma levels achieved with fish oil or krill oil in a randomized double-blind four-week bioavailability study. Lipids in Health and Disease. 2015;14:99. PMID: 26328782. DOI: 10.1186/s12944-015-0109-z.
14. Köhler A., Sarkkinen E., Tapola N., Niskanen T., Bruheim I. Bioavailability of fatty acids from krill oil, krill meal and fish oil in healthy subjects: a randomized, single-dose, cross-over trial. Lipids in Health and Disease. 2015;14:19. PMID: 25884846. DOI: 10.1186/s12944-015-0015-4.
15. Schuchardt J. P., Schneider I., Meyer H., Neubronner J., von Schacky C., Hahn A. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations: a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids in Health and Disease. 2011;10:145. PMID: 21854650. DOI: 10.1186/1476-511X-10-145.
16. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of astaxanthin for its use as a novel food in food supplements. EFSA Journal. 2020;18(2):5993. PMID: 32874213. DOI: 10.2903/j.efsa.2020.5993.
17. Arterburn L. M., Oken H. A., Bailey Hall E., Hamersley J., Kuratko C. N., Hoffman J. P. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association. 2008;108(7):1204-1209. PMID: 18589030. DOI: 10.1016/j.jada.2008.04.020.
18. Burdge G. C., Jones A. E., Wootton S. A. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. British Journal of Nutrition. 2002;88(4):355-363. PMID: 12323085. DOI: 10.1079/BJN2002662.
19. Burdge G. C., Wootton S. A. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. British Journal of Nutrition. 2002;88(4):411-420. PMID: 12323090. DOI: 10.1079/BJN2002689.
20. Albert B. B., Derraik J. G., Cameron-Smith D. a kol. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Scientific Reports. 2015;5:7928. PMID: 25604397. DOI: 10.1038/srep07928.
21. Bannenberg G., Mallon C., Edwards H. a kol. Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acid Content and Oxidation State of Fish Oil Supplements in New Zealand. Scientific Reports. 2017;7(1):1488. PMID: 28469193. DOI: 10.1038/s41598-017-01470-4.
22. Jackowski S. A., Alvi A. Z., Mirajkar A. a kol. Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety. Journal of Nutritional Science. 2015;4:e30. PMID: 26688721. DOI: 10.1017/jns.2015.21.
23. Kleiner A. C., Cladis D. P., Santerre C. R. A comparison of actual versus stated label amounts of EPA and DHA in commercial omega-3 dietary supplements in the United States. Journal of the Science of Food and Agriculture. 2015;95(6):1260-1267. PMID: 25044306. DOI: 10.1002/jsfa.6816.
24. Nejenleky.cz, složení a dávkování podle stránek přípravků (stav k 1. 10. 2026): Antarctica kril olej 770 mg (492), Scandinavian Omega-3 Trout Oil 120 kapslí (719) a 200 ml (718), 100% Organic Scandinavian Rainbow Trout Oil 200 ml (160), Omega-3 Cod Liver Oil 250 ml (1077), Panenský olej z tresčích jater 90 kapslí (853), Omega 3 Algae 45 ml (1226), Kids DHA + D3/K2 31 ml (845), Viridikid Omega 3 olej pro děti 200 ml (1287).

Článek má informativní a vzdělávací charakter. Shrnuje stanoviska EFSA, pravidla EU a závěry uvedených studií a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě ani prevenci nemocí a nejsou náhradou pestré stravy.